腕关节疼痛的自我锻炼

腕关节是人体关节中活动最灵活，使用最频繁的关节之一，在平时玩手机、用鼠标、做饭、做家务、抱孩子时很容易引起手腕部肌腱和腱鞘的过度摩擦，肌腱和腱鞘会出现充血、水肿、渗出等无菌性炎症，表现为局部的疼痛，压痛及关节活动受限等，长期可导致活动不便。“手腕腱鞘炎”就这么产生了。手腕腱鞘炎是一种慢性运动性损伤，可因外伤，劳损等引起。通常可分为三种:桡骨茎突狭窄性腱鞘炎；屈指肌腱狭窄性腱鞘炎；尺侧腕伸肌腱腱鞘炎。

所以出现腕关节疼痛，千万要引起足够的重视，及时找骨科、康复科医生就诊，存在腕关节腱鞘炎或是损伤的患者，建议完善相关检查如超声核磁共振（MRI）等，能够清楚地显示腕关节细微韧带、软骨、滑膜炎症的病变和程度，为下一步治疗提供明确方向。当然如果是骨折建议行x片或CT检查更好。

平时我们可以进行一些腕关节的锻炼进行预防自我康复：

一、腕关节活动度训练

1.轻柔地向前弯曲腕关节（屈曲），在最屈曲的位置上坚持5秒钟。

2.轻柔地向手背侧弯曲腕关节（背伸），在最背伸的位置上坚持5秒钟。

3.轻柔地向手的拇指侧和小指侧活动腕关节（桡偏和尺偏），在最桡侧和尺侧的位置上各坚持5秒钟。

4.训练时，10次/组，3组/天，每次坚持5秒钟。

二、腕关节拉伸训练

1.借助健侧手帮助练习患侧腕关节进行拉伸练习。

2.先压住患侧手背使腕关节尽量屈曲，维持姿势不动。

3.搬住患侧手掌或手指使腕关节尽量背伸，维持姿势不动。

4.注意保持患侧肘关节处在伸直位。

5.训练时，5次/组，3组/天，每次坚持5秒钟。

三、 前臂旋前和旋后训练

1.屈肘90度，前臂向前，五指并拢伸开。

2.掌心向下维持5秒钟，然后缓慢向外旋转使掌心向上，维持5秒钟。

3.练习过程中注意肘关节始终紧贴身体，如果很容易完成，可以手握一听饮料或哑铃练习。

4.训练时，10次/组，3组/天。

四、腕关节屈曲训练

1.掌心向上，手握一听饮料或哑铃。

2.匀速向上用力使腕关节屈曲，然后缓慢放松回到原位。

3.根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量。

4。训练时，10次/组，3组/天。

五、腕关节背伸训练

1.掌心向下，手握一听饮料或哑铃。

2.匀速向上用力使腕关节背伸，然后缓慢放松回到原位。

3.根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量。

4.训练时，10次/组，3组/天。

六、握力训练

1.手握住橡皮球、橡皮圈或者握力器。

2.用力抓紧，并维持姿势不动。

3.训练时，10次/组，3组/天，每次坚持5秒钟。

腕关节的预防康复自我锻炼，您学会了吗？学不会，不要紧，来内蒙古自治区中医医院康复科，亲手教会您。相信经过坚持、循序渐进地锻炼，我们的腕关节会越来越稳定，人人都可以拥有健康的腕关节。内蒙古自治区中医医院康复医学科自成立以来，为广大患者提供充足的康复医疗服务，康复医学科采用中医针灸、针刀、手法、药物及物理因子治疗相结合治疗手段，患者反馈康复效果很好，能有效地帮助患者改善疼痛及功能障碍，提高生活质量，为您回归家庭及社会提供坚实基础。

（审核/闫龙 编辑/何萨楚日 供稿/康复科 乌峰）