科学用嗓，一起关注嗓音健康

在日常生活中，职业用嗓者（如教师、歌手、销售员、主持人等）、特殊年龄段（包括儿童、老年人）和吸烟者，都是嗓音问题的高风险人群。由于用嗓过度或错误用嗓、不良生活习惯及生理因素的原因，出现声音嘶哑、发音疲劳、音量变小、音域变窄、咽喉疼痛、异物感等症状，严重影响了人们的健康和生活质量，甚至导致嗓音器官的器质性病变，比如声带小结、声带息肉、慢性喉炎等。

一、嗓音是这样产生的：

正常嗓音的产生过程需要发音动力器官、发音振动器官、发音共鸣器官、构音器官共同参与，四个器官之间具有高度相互依存的关系。膈肌运动和肺的压缩产生气流，通过气管冲击闭合的声带，引起声带振动产生声音。再通过鼻腔、鼻窦、口腔和胸腔的共鸣作用，以及唇、舌、颊、腭等共同的构音作用，形成嗓音。

二、这些因素会导致嗓音疾病：

1.发音滥用、用声不当或过度：经常在嘈杂的环境中说话、高声喊叫或者长时间无休息地用嗓，可引起声带损伤，诱发嗓音疾病。常见于教师、营销人员、演员、主持人、歌唱者、易大声喊叫尖叫的儿童等群体。

2.感染与炎症：常见于上下呼吸道感染，如：鼻窦炎、扁桃体炎、急慢性喉炎、支气管炎等。

3.全身情况：胃食管反流性喉炎引起喉部炎症，在发音障碍者特别是歌手中多见。

4.内分泌水平变化：可引起嗓音改变，比如：性激素水平、男性变声期声音改变、女性月经周期声带改变有关。

5.神经源性疾病：（帕金森氏病、各种震颤性疾病、多发性硬化、重症肌无力等）均可影响发声功能。

6.精神心理疾病：也可引起发音障碍，多见于青年女性。

7.喉部结构异常：即器质性喉部病变。见于声带小结、声带息肉、声带沟、声带出血、喉乳头状瘤、喉癌等疾病。

三、这些会影响我们的好声音：

1.讲话过于轻柔或用力或语速太快：经常说话音量过大、音调过高，会影响声带肌肉的使用寿命，说话声音太轻柔，声带没有完全震动也是一种不良的发音习惯。长时间飞快说话，也会使声带疲劳。避免不合理地喊叫。

2.吸烟或反复清嗓：烟草中的尼古丁使呼吸道分泌物增加，不仅影响嗓音，还会对呼吸道和肺部造成损害。反复清嗓会导致双侧声带剧烈撞击，容易致使声带充血，还可能损伤咽喉黏膜。

3.体态不佳：发音时含胸驼背会使脖子和下巴的肌肉处于紧张状态，时间过长会导致颈部肌肉损伤，呼吸效率降低，出现发声疲劳。说话时应注意抬头、舒展肩背，保证舌头、头颈部处于放松状态。

4.熬夜：疲劳、睡眠不足会使肌肉疲劳，尤其是喉部小肌肉非常敏感，往往会造成声音嘶哑。

5.饮食习惯：烟、酒、咖啡都会损伤嗓音，最好戒除烟酒，减少饮用咖啡。养成良好的饮食习惯，避免过热、过冷、刺激性的食品和饮料。

四、嗓音保健可以这样做：

1.避免过度用嗓：避免尖叫，不要在嘈杂区域高声讲话，如果感觉嗓子不适，应立即停止讲话。讲话的声音要保持正常，不要过高或过低，“悄悄话”式的讲话对于不会嗓音也是不利的。

2.避免过多的清嗓子：频繁清嗓时，气流会猛烈地震动声带，易损伤声带。如果觉得咽喉难受，应该小口饮水或者吞咽。

3.学会用腹部控制气流，从而控制说话的音量和音调。

4.避免睡前3小时进食，且避免吃过冷过热、酸、辣、煎炸等刺激性食物。有胃病的病友少吃番薯、香芋、马铃薯等淀粉含量高的食物及汤、粥等容易反酸的食物。

5.食用富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物：猪蹄、猪皮、豆类、海产品等。

6.多选用有利于保护嗓子的食物：苹果、梨、柑橘、菠菜、黄瓜、番茄等。

7.保持饮水量，少量多次喝水。声带水化。

8.加强身体锻炼，提高机体免疫能力，增强发声器官的活动能力。预防上呼吸道疾病，避免接触粉尘及有害气体的刺激。

五、居家要自我训练：

1.调整发声姿势：如弯腰驼背、挺胸收腹、前伸下颌等都是不正确的发声姿势，可以通过靠墙站立来调整我们的发声姿势。

2.腹式呼吸：训练时，两腿稍分开，与肩同宽，全身放松，吸气时肚子鼓起来，呼气时，肚子向内收。

3.抬头张口训练（可锻炼口腔运动，增加口腔共鸣）：训练时借助一只手，固定下巴，下颌尽量不要动，口底尽量放松，颈部靠上的地方要用力，带动整个上颌向上。

4.气息控制训练（可增强气息控制）：训练时，准备一瓶2/3满矿泉水，同时准备一根奶茶吸管，放入矿泉水瓶中，管口没入水面，吸气后用吸管均匀吹气。

5.打嘟运动：双唇自然闭合发“嘟”。

6.哈欠-叹息法：夸张的哈欠和叹息动作，动作幅度大，时间要长，同时可加入「h」的音

7.发气泡音：打哈欠状，从高到低发“啊”这个音，当发音到最低音区时，就会听到声音如一串气泡冒出来

8.鼻腔放松训练：软腭哼鸣法主要是鼻音和塞音的交替，如“/m-b/”“/m-p/”等

9.喉部推拿按摩：包括舌骨上肌群推拿按摩、舌骨下肌群推拿按摩、甲状舌骨肌按摩、环甲间隙和环甲肌按摩、环甲关节按摩、环杓关节按摩、喉部整体推拿按摩、口面部推拿按摩等。

六、这样的情况要及时就医：

1.超过两周的声音嘶哑一定要看医生。因为炎症导致的嘶哑往往会在两周内消失，超过两周的声音嘶哑往往提示有器质性病变。

2.不能随“休声”而逐渐缓解的声音嘶哑和渐进性的声音嘶哑，也提示可能有器质性病变，需要就诊。

3.如果声音嘶哑伴随其他喉部不适或出现全身症状，比如咽喉痛、发热、呼吸吞咽困难、进食饮水呛咳等，更需要及时到医院就诊。

（审核/闫龙 编辑/何萨楚日 供稿/康复科 刘晋屹）